Plan de Comidas para Perder Peso en 7 Días: Recetas Fáciles y Saludables
Características del Plan:
- Objetivo: Perder peso de forma saludable.
- Tiempo de preparación: Máximo 20 minutos por receta.
- Enfoque: Ingredientes frescos, de temporada y fáciles de conseguir en España.
- Opciones dietéticas: Sin gluten, vegetariano y vegano.
- Consejo: Puedes realizar un «meal prep» durante el fin de semana para facilitar la semana.
Día 1
- Desayuno: Avena con frutas y semillas.
Receta: 40g de copos de avena + 200ml de bebida vegetal + 1 plátano en rodajas + 1 cda. de semillas de chía + canela al gusto. - Snack 1: Yogur natural con nueces (opción vegana: yogur de soja).
- Comida: Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate y espinacas.
Receta: 100g de quinoa cocida + 100g de garbanzos cocidos + 1/2 aguacate + 50g de espinacas + tomates cherry + aceite de oliva y limón. - Snack 2: Tiras de zanahoria y hummus.
- Cena: Tortilla de calabacín y espárragos.
Receta: 2 huevos (o sustituto vegano) + 1 calabacín en rodajas + 100g de espárragos.
Día 2
- Desayuno: Smoothie verde.
Receta: Espinacas + 1 plátano + 1 manzana + 200ml de bebida vegetal + 1 cda. de semillas de lino. - Snack 1: Puñado de almendras.
- Comida: Salteado de pollo con brócoli y arroz integral (opción vegana: tofu).
Receta: 150g de pechuga de pollo o tofu + 200g de brócoli + 50g de arroz integral. - Snack 2: Manzana con crema de cacahuete (sin azúcar añadido).
- Cena: Crema de calabaza y zanahoria con jengibre.
Receta: 300g de calabaza + 2 zanahorias + 1 cda. de jengibre rallado + caldo de verduras.
Día 3
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate (opción sin gluten: pan sin gluten).
Receta: 2 rebanadas de pan integral + 1/2 aguacate + 1 tomate. - Snack 1: Uvas con queso fresco (opción vegana: queso de anacardos).
- Comida: Ensalada de lentejas con zanahorias, pimiento rojo y pepino.
Receta: 150g de lentejas cocidas + 1 zanahoria rallada + 1 pimiento rojo + 1/2 pepino + aceite de oliva y vinagre. - Snack 2: Pera con un puñado de nueces.
- Cena: Bacalao al horno con espárragos (opción vegana: tofu).
Receta: 150g de bacalao + 100g de espárragos + limón + ajo.
Día 4
- Desayuno: Porridge de avena con frutos rojos y canela.
Receta: 40g de avena + 200ml de bebida vegetal + 1 puñado de frutos rojos + canela. - Snack 1: Mandarina y 1 puñado de almendras.
- Comida: Wraps de lechuga con pollo y aguacate (opción vegana: tempeh).
Receta: 150g de pechuga de pollo o tempeh + 1/2 aguacate + lechuga. - Snack 2: Rodajas de pepino y hummus.
- Cena: Salteado de calabacín, berenjena y tomate con tofu.
Receta: 1 calabacín + 1 berenjena + 2 tomates + 100g de tofu.
Día 5
- Desayuno: Yogur con granola casera y fresas (opción sin gluten: granola sin gluten).
Receta: 150g de yogur natural + 30g de granola + fresas. - Snack 1: Melocotón con 1 cda. de almendras picadas.
- Comida: Ensalada de rúcula, nueces, pera y queso de cabra (opción vegana: queso vegano).
Receta: 100g de rúcula + 1 pera + 30g de queso + 1 puñado de nueces. - Snack 2: Palitos de zanahoria y hummus.
- Cena: Salmón a la plancha con espinacas y ajo (opción vegana: tofu).
Receta: 150g de salmón + 100g de espinacas + ajo + limón.
Día 6
- Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de almendra y plátano (opción sin gluten: pan sin gluten).
Receta: 2 rebanadas de pan integral + 1 cda. de mantequilla de almendra + 1 plátano en rodajas. - Snack 1: Palitos de apio con guacamole.
- Comida: Curry de garbanzos con espinacas y arroz basmati.
Receta: 150g de garbanzos cocidos + 100g de espinacas + curry en polvo + 50g de arroz basmati. - Snack 2: Yogur con arándanos (opción vegana: yogur de coco).
- Cena: Brochetas de pollo con pimientos (opción vegana: tofu).
Receta: 150g de pechuga de pollo o tofu + pimientos de colores + especias al gusto.
Día 7
- Desayuno: Smoothie de frutos rojos y espinacas.
Receta: 1 taza de frutos rojos + 1 puñado de espinacas + 200ml de bebida vegetal. - Snack 1: Tostada integral con tomate y aceite de oliva.
- Comida: Ensalada de pasta integral con pesto, tomate seco y rúcula (opción sin gluten: pasta sin gluten).
Receta: 80g de pasta integral cocida + 1 cda. de pesto + tomate seco + rúcula. - Snack 2: Ciruelas con 1 puñado de almendras.
- Cena: Crema de calabacín y puerro con semillas de girasol.
Receta: 2 calabacines + 1 puerro + caldo de verduras + 1 cda. de semillas.
Lista de la Compra Semanal
Verduras y Hortalizas:
- Espinacas (300g)
- Calabacín (5 unidades)
- Zanahorias (6 unidades)
- Brócoli (1 unidad)
- Espárragos (200g)
- Pimiento rojo (1 unidad)
- Tomates cherry (250g)
- Pepino (2 unidades)
- Berenjena (1 unidad)
- Puerro (1 unidad)
- Ajo (1 cabeza)
- Aguacates (3 unidades)
- Lechuga (1 unidad)
- Rúcula (100g)
- Frutas:
- Plátanos (4 unidades)
- Manzanas (3 unidades)
- Pera (2 unidades)
- Uvas (1 racimo)
- Melocotón (1 unidad)
- Mandarinas (2 unidades)
- Frutos rojos (300g)
- Ciruelas (2 unidades)
Proteínas:
- Pechuga de pollo (600g)
- Salmón (150g)
- Bacalao (150g)
- Huevos (6 unidades)
- Yogur natural (750g)
- Tofu (400g)
- Tempeh (150g)
- Garbanzos cocidos (500g)
- Lentejas cocidas (400g)
- Queso fresco (100g)
- Queso de cabra (100g)
- Queso vegano (100g)
- Hummus (200g)
Otros:
- Copos de avena (200g)
- Bebida vegetal (1 litro)
- Arroz integral (250g)
- Quinoa (250g)
- Pasta integral (250g)
- Pan integral (1 barra o paquete)
- Almendras (200g)
- Nueces (200g)
- Semillas de chía (50g)
- Semillas de lino (50g)
- Semillas de girasol (50g)
- Mantequilla de almendra (1 frasco)
- Pesto (1 frasco)
Consejos para Meal Prep:
- Cocina en Bloques: Cocina en lotes grandes. Por ejemplo, cocina el arroz, quinoa y garbanzos el fin de semana y guárdalos en la nevera.
- Prepara Verduras Anticipadamente: Lava, pela y corta todas las verduras para la semana y almacénalas en recipientes herméticos.
- Smoothies y Desayunos Listos: Prepara las porciones de frutas para los smoothies y congélalas en bolsitas. Solo tendrás que añadir líquido y licuar.
Consejos Prácticos para Mantener una Alimentación Saludable Durante la Jornada Laboral:
- Planifica y Prepárate: Dedica tiempo los fines de semana para planificar y preparar tus comidas. Tener las comidas listas evita recurrir a opciones poco saludables.
- Lleva Snacks Saludables: Siempre ten a mano snacks saludables como frutas, frutos secos o hummus con zanahorias. Evita los alimentos ultraprocesados.
- Mantente Hidratado: Asegúrate de beber suficiente agua. Lleva contigo una botella de agua para evitar confundir sed con hambre y caer en antojos innecesarios.
¡Con este plan y tus snacks a mano, te será más fácil alcanzar tus objetivos de pérdida de peso!
